Ejercicio durante el embarazo: beneficios, recomendaciones y rutinas seguras

El ejercicio durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una mujer para cuidar su salud y la de su bebé. Lejos de ser un riesgo —cuando está bien pautado—, la actividad física en el embarazo aporta beneficios físicos, emocionales y hormonales, ayudando a vivir una gestación más saludable y un parto más favorable.

En este artículo te explicamos qué ejercicios se recomiendan durante el embarazo, cuáles evitar, cómo adaptar la actividad a cada trimestre y por qué el movimiento es un gran aliado en esta etapa tan especial.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí. Hacer ejercicio durante el embarazo es seguro para la mayoría de las mujeres, siempre que no existan contraindicaciones médicas y se realice de forma moderada y controlada.

Las principales organizaciones de salud recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada durante el embarazo, adaptando la intensidad y el tipo de ejercicio a cada fase de la gestación.

👉 Antes de comenzar o continuar cualquier rutina, es fundamental consultar con el ginecólogo o la matrona.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Practicar ejercicio de forma regular durante el embarazo aporta múltiples ventajas:

Beneficios físicos

• Mejora la circulación sanguínea

• Reduce el dolor lumbar y pélvico

• Previene el aumento excesivo de peso

• Disminuye la retención de líquidos

• Mejora la postura y el tono muscular

Beneficios para el parto

• Mayor resistencia física

• Mejor control respiratorio

• Menor riesgo de parto instrumental

• Recuperación postparto más rápida

Beneficios emocionales

• Reduce el estrés y la ansiedad

• Mejora el estado de ánimo

• Favorece un mejor descanso

• Aumenta la sensación de bienestar

  

Ejercicio durante el embarazo por trimestres

🤰 Primer trimestre

En esta etapa pueden aparecer cansancio, náuseas y cambios hormonales.

Ejercicios recomendados:

• Caminar a ritmo suave

• Yoga prenatal

• Movilidad articular

• Ejercicios respiratorios

👉 Prioriza la regularidad frente a la intensidad.

🤰 Segundo trimestre

Es el momento más cómodo para entrenar: más energía y mayor estabilidad.

Ejercicios recomendados:

• Natación

• Pilates para embarazadas

• Bicicleta estática

• Entrenamiento de fuerza ligera

👉 Evita ejercicios boca arriba durante largos periodos.

🤰 Tercer trimestre

El objetivo es mantener la movilidad y preparar el cuerpo para el parto.

Ejercicios recomendados:

• Caminatas cortas

• Estiramientos suaves

• Ejercicios de suelo pélvico

• Trabajo de respiración y relajación

👉 Escucha tu cuerpo y reduce la intensidad.

Ejercicios recomendados durante el embarazo

Los mejores ejercicios para embarazadas son aquellos de bajo impacto y fáciles de controlar:

• Caminar

• Natación y ejercicios acuáticos

• Yoga prenatal

• Pilates prenatal

• Ejercicios de Kegel

• Fuerza con peso corporal o gomas

Estos ejercicios ayudan a mantener la forma física sin comprometer la seguridad.

Ejercicios que se deben evitar en el embarazo

Algunos ejercicios pueden suponer un riesgo durante la gestación:

• Deportes de contacto

• Actividades con riesgo de caídas

• Saltos o impactos intensos

• Abdominales tradicionales

• Ejercicios con apnea

• Levantamiento de cargas pesadas

Señales de alerta: cuándo parar el ejercicio

Detén la actividad física y consulta con un profesional si aparecen:

• Mareos o dificultad para respirar

• Dolor abdominal o pélvico

• Sangrado vaginal

• Contracciones dolorosas

• Fatiga extrema

Consejos clave para hacer ejercicio durante el embarazo

• Mantén una hidratación adecuada

• Usa ropa cómoda y transpirable

• Evita entrenar con calor extremo

• Respeta los descansos

• Prioriza la técnica sobre la intensidad

• Sé constante, no competitiva

Conclusión: moverse es cuidar

El ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino altamente recomendable cuando se realiza de forma adecuada. Mantenerse activa ayuda a vivir una gestación más saludable, mejora el bienestar emocional y prepara el cuerpo para el parto y el postparto.

Cada embarazo es único, pero el movimiento consciente y adaptado es una herramienta poderosa para cuidar cuerpo y mente en esta etapa vital.