¿Qué cenar el día antes de una prueba deportiva o competición?
La cena previa a una competición deportiva es clave para rendir al máximo. No se trata de comer mucho, sino de comer bien, facilitando una correcta digestión, llenando los depósitos de energía y evitando molestias gastrointestinales el día de la prueba.
En este artículo te explico qué cenar la noche anterior a una competición, qué alimentos elegir, cuáles evitar y ejemplos prácticos según el tipo de deporte.
¿Por qué es tan importante la cena antes de competir?
Durante la noche previa a una prueba deportiva, el cuerpo:
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Repone glucógeno muscular y hepático
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Inicia procesos de recuperación
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Prepara el sistema digestivo y metabólico para el esfuerzo
Una mala elección en la cena puede provocar:
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Sensación de pesadez
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Problemas digestivos
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Bajada de energía
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Peor rendimiento físico y mental
biceps
Objetivos nutricionales de la cena precompetición
La cena del día anterior debe cumplir tres objetivos principales:
1. Aportar hidratos de carbono de calidad
Son la principal fuente de energía para la competición.
2. Incluir proteínas moderadas
Ayudan a la recuperación muscular, pero sin excesos.
3. Facilitar una digestión ligera
Evitar grasas, fritos y alimentos difíciles de digerir.
¿Qué alimentos son ideales para cenar antes de una competición?
✅ Hidratos de carbono recomendados
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Arroz blanco
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Pasta blanca
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Patata cocida o asada
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Pan blanco o de semillas suaves
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Cuscús
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Quinoa bien cocida
✅ Proteínas ligeras
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Pechuga de pollo o pavo
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Pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao)
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Huevos (mejor hervidos o en tortilla francesa)
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Tofu suave
✅ Verduras fáciles de digerir
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Calabacín
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Zanahoria
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Calabaza
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Judías verdes
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Espinacas cocidas
Siempre cocinadas, nunca crudas.
✅ Grasas (muy moderadas)
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Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
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Un poco de aguacate (opcional)
Ejemplos de cenas ideales antes de una prueba deportiva
🍽️ Opción 1: Clásica y segura
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Arroz blanco
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Pechuga de pollo a la plancha
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Zanahoria y calabacín cocidos
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Yogur natural o kéfir
Kéfir
🍽️ Opción 2: Para deportes de resistencia
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Pasta blanca con aceite de oliva
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Pescado blanco al horno
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Patata cocida
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Compota de manzana casera
🍽️ Opción 3: Vegetariana
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Quinoa cocida
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Tortilla francesa
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Verduras al vapor
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Plátano maduro
¿Qué NO debes cenar antes de competir?
Evita estos alimentos la noche previa:
❌ Fritos y rebozados
❌ Embutidos y carnes grasas
❌ Salsas pesadas (nata, mayonesa)
❌ Alcohol
❌ Legumbres en exceso
❌ Verduras crudas
❌ Picantes y especias fuertes
❌ Dulces industriales y bollería
¿Cuánto y cuándo cenar antes de una competición?
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Hora ideal: entre 19:00 y 21:00 h
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Cantidad: suficiente para quedar saciado, pero sin sensación de llenura
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Mastica bien y come con calma
Si la competición es muy temprano, una cena demasiado tardía puede afectar al descanso.
¿Y la hidratación la noche previa?
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Bebe agua durante la tarde y noche
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Evita bebidas alcohólicas y refrescos
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No te acuestes deshidratado, pero tampoco bebas en exceso justo antes de dormir
Conclusión: la cena también compite contigo
La cena del día anterior a una prueba deportiva es una herramienta estratégica para rendir mejor. Apostar por hidratos de carbono fáciles de digerir, proteínas ligeras y una buena hidratación marcará la diferencia entre competir y rendir.
Recuerda: no experimentes el día antes. Come alimentos que ya conozcas y que sabes que te sientan bien.
