Ganar músculo a partir de los 40 años
Cuando vas cumpliendo años, tu forma de afrontar la vida cambia. Por eso, si ya has cumplido los 40 añazos, debes enfocar tu preparación física de manera diferente a cuando eras más joven. Lo primero es cuidar más tu dieta, y lo segundo tu manera de entrenar (si es que lo hacías).
Te proponemos un plan de 3 semanas para ganar más músculo, en 3 fases diferentes y entrenando 3 veces.
Calentamiento
Calentar es básico, para evitar lesiones y preparar los músculos para el ejercicio. Primero, un calentamiento general para subir tu temperatura corporal, cardio suave, y ejercicios de movilidad. Y luego, un calentamiento más específico de la parte del cuerpo que vayas a ejercer.
Y tranquilo, que para este entrenamiento solo necesitas las máquinas y el material fitness habitual que en cualquier gimnasio puedes encontrar.
El entrenamiento es de tres veces a la semana. Recuerda que el descanso y la alimentación es tan importante como el ejercicio para un buen crecimiento muscular.
El entrenamiento
Día 1
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 6 – 8 repeticiones
- Remo en cable para dorsal sentado: 3 series de 6 – 8 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Sentadillas con mancuerna: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Curl de piernas para femoral en máquina: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Plancha: 3 series de medio minuto
Día 2
- Peso muerto con barra: 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Zancada en el sitio con mancuernas: 3 series de 8 – 10 repeticiones
- Press de banca con mancuernas y agarre neutro: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Remo a un brazo con mancuernas: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 – 15 repeticiones
- Pájaro para deltoides con mancuernas: 3 series de 12 – 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos a una pierna: 3 series de 20 repeticiones
Día 3
- Lat pulldown: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Cruces en polea: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 3 series de 12 – 15 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 – 15 repeticiones
- Prensa para piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Extensiones lumbar: 3 series al fallo
Los pesos irán acorde con tu condición física y progresión
