¿Es bueno estirar antes y después de entrenar? Todo lo que debes saber

¿Es bueno estirar antes y después de entrenar? Esta es una de las preguntas más frecuentes entre quienes hacen deporte, tanto a nivel amateur como profesional. Durante años se ha repetido que estirar siempre es obligatorio, pero la ciencia del deporte ha afinado mucho esta idea.

En este artículo te explicamos cuándo, cómo y por qué estirar, diferenciando entre antes y después del entrenamiento, para que mejores tu rendimiento y reduzcas el riesgo de lesiones.

¿Por qué es importante el estiramiento en el deporte?

El estiramiento tiene como objetivo mejorar la movilidad, preparar el músculo para el esfuerzo y favorecer la recuperación. Sin embargo, no todos los estiramientos son iguales ni sirven para el mismo momento del entrenamiento.

Un error común es pensar que estirar siempre previene lesiones o mejora el rendimiento automáticamente. La clave está en el tipo de estiramiento y el momento en que se realiza.

¿Es bueno estirar antes de entrenar?

❌ Estiramientos estáticos antes de entrenar: no recomendado

Los estiramientos estáticos (mantener una postura durante 20–30 segundos) no son aconsejables antes de entrenar, especialmente si el ejercicio va a ser intenso.

¿Por qué?

• Reducen temporalmente la fuerza muscular

• Disminuyen la capacidad de reacción

• Pueden afectar negativamente al rendimiento

Esto es especialmente importante en deportes de fuerza, velocidad o explosividad.

✅ Estiramientos dinámicos antes de entrenar: sí, pero bien hechos

Antes de entrenar, lo ideal es realizar un calentamiento activo con estiramientos dinámicos, que incluyen movimientos controlados y progresivos.

Beneficios del estiramiento dinámico antes del ejercicio:

• Aumenta la temperatura muscular

• Mejora la movilidad articular

• Activa el sistema neuromuscular

• Reduce el riesgo de lesiones

Ejemplos:

• Balanceos de piernas

• Rotaciones de brazos

• Zancadas dinámicas

• Movilidad de cadera y hombros

👉 Conclusión:
Sí es bueno estirar antes de entrenar, pero solo con estiramientos dinámicos, nunca estáticos.

¿Es bueno estirar después de entrenar?

✅ Estiramientos estáticos después del ejercicio: altamente recomendados

Tras el entrenamiento, el músculo está caliente y fatigado, lo que convierte este momento en el ideal para los estiramientos estáticos.

Beneficios de estirar después de entrenar:

• Favorece la recuperación muscular

• Reduce la rigidez y la tensión acumulada

• Mejora la flexibilidad a largo plazo

• Ayuda a la relajación física y mental

Aunque no elimina por completo las agujetas, sí contribuye a una mejor sensación corporal y recuperación funcional.

¿Cuánto tiempo debo estirar después de entrenar?

Para obtener beneficios reales:

• Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos

• Repite 2 o 3 veces por grupo muscular

• Respira de forma lenta y controlada

• Nunca fuerces el dolor

Un buen bloque de estiramientos post-entreno puede durar entre 5 y 10 minutos.

Estirar antes y después de entrenar: resumen rápido

Errores comunes al estirar

• Estirar en frío

• Rebotar durante el estiramiento

• Forzar hasta sentir dolor

• No adaptar los estiramientos al deporte practicado

• Saltarse el estiramiento post-entrenamiento por falta de tiempo

Conclusión: ¿es bueno estirar antes y después de entrenar?

Sí, es bueno estirar antes y después de entrenar, pero no de cualquier manera.

• Antes del entrenamiento: estiramientos dinámicos como parte del calentamiento

• Después del entrenamiento: estiramientos estáticos para recuperar y mejorar la flexibilidad

Entender esta diferencia marcará un antes y un después en tu rendimiento, tu recuperación y tu salud deportiva.