LOS DOLORES MÁS FRECUENTES DE LOS DEPORTISTAS Y COMO COMBATIRLOS

En octubre se celebra el Día Mundial del Dolor, una fecha que busca concienciar sobre la importancia de combatir el dolor y mejorar la calidad de vida de las personas. Cada vez hay más gente que vive con molestias permanentes que afectan tanto a su estado de ánimo como a su vida cotidiana. 

Los dolores más frecuentes

El dolor de espalda es uno de los dolores más frecuentes y afecta a alrededor del 20% de la población. Las zonas más castigadas son la lumbar y la cervical, consecuencia del sedentarismo, el estrés y las malas posturas.

El dolor de cabeza, que afectan al 10% de la población. Las cefaleas y las migrañas están muy relacionadas con el estrés, la falta de descanso, los cambios hormonales o la deshidratación.

Por su parte, los problemas digestivos representan un 5% de los casos de dolor crónico. Trastornos como el síndrome del intestino irritable o la gastritis se asocian a hábitos alimentarios irregulares y al ritmo de vida acelerado. Comer alimentos ultraprocesados ( productos industriales elaborados a partir de sustancias derivadas de alimentos ),o saltarse comidas son factores que nos perjudican.

Los dolores musculares y de huesos, y articulaciones. Su origen puede estar en lesiones, enfermedades como la artrosis o la artritis, o simplemente en el sobrepeso y la falta de tono muscular. Mantenerse activo y realizar ejercicio regular es una de las formas más efectivas de prevenir y aliviar este tipo de molestias.

Como evitar el dolor

Los entendidos en el campo del dolor, dicen que este puede controlarse si se aborda de forma global y se adoptan hábitos saludables. La clave está en identificar su origen y en actuar sobre los factores que lo agravan.

Una buena postura, descansar y el ejercicio son fundamentales. Una buena alimentación también juega un papel fundamental, ya que ayuda a controlar la inflamación y a mantener un peso adecuado, evitando la sobrecarga en las articulaciones.

La fisioterapia y los masajes son aliados para aliviar la tensión muscular y recuperar movilidad, mientras que los analgésicos o antiinflamatorios deben usarse siempre bajo supervisión médica, y no con doctor GOOGLE. Además, las técnicas de relajación y control del estrés, como el yoga y la meditación contribuyen a reducir la sensibilidad al dolor y a mejorar nuestro bienestar.

Ejercicios recomendados

🦵 1. Movilidad articular suave (diaria)

Cada mañana o antes del ejercicio principal.

• Círculos articulares: mueve lentamente tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas en círculos (10 repeticiones por sentido).

• Balanceos suaves: balancea brazos y piernas para activar la circulación.

• Cuello: inclinaciones laterales y giros suaves (sin forzar).

💪 2. Fortalecimiento (3 veces por semana)

Fortalecer músculos protege las articulaciones del desgaste.

• Piernas:

  • Sentadillas parciales (sin bajar mucho si hay dolor de rodilla).

  • Elevación de talones de pie o sentado.

• Brazos y hombros:

  • Flexiones contra la pared.

  • Elevaciones laterales de brazos con poco peso o bandas elásticas.

• Core (zona media):

  • Puente de glúteos (tumbado, elevar caderas).

  • Plancha suave (si no hay dolor lumbar).

🤸‍♀️ 3. Estiramientos (después del ejercicio o antes de dormir)

Mantén cada estiramiento 20-30 segundos sin rebotes.

• Isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, espalda y cuello.

• Mejora la flexibilidad y reduce la rigidez articular.

🌊 4. Ejercicios de bajo impacto

Ideales para articulaciones doloridas:

• Natación o aquagym: alivian el peso corporal.

• Bicicleta estática: mejora rodillas y caderas.

• Caminar en terreno llano: favorece la lubricación articular.

🧘‍♀️ 5. Complementarios

• Yoga o Pilates suave: mejora la postura y el control del movimiento.

• Ejercicios de propiocepción: (equilibrio en una pierna, sobre cojín ) para prevenir lesiones.

👉 Consejos extra:

• Evita movimientos bruscos o con impacto.

• Si hay inflamación, aplica frío después del ejercicio.

• Si hay rigidez sin inflamación, aplica calor antes de moverte.

• Escucha tu cuerpo: si duele, no fuerces.

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