Proteínas: cuándo tomarlas y en qué cantidad según el tipo de ejercicio
Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para cualquier persona que practique deporte, ya sea de forma recreativa o profesional. Saber qué son las proteínas, cuándo tomarlas y cuánta proteína necesitas según el ejercicio que realices puede marcar la diferencia entre mejorar tu rendimiento o estancarte.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas en el deporte, con un enfoque claro, práctico y basado en evidencia científica.
¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes en el deporte?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los bloques esenciales para:
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La reparación muscular
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El crecimiento de masa muscular
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La recuperación tras el ejercicio
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El correcto funcionamiento del sistema inmunológico
Cuando entrenamos, especialmente con ejercicio de fuerza o alta intensidad, se producen micro-roturas en las fibras musculares. Las proteínas son las encargadas de reconstruir y fortalecer esos músculos.
👉 Sin una ingesta adecuada de proteínas, no hay mejora física real.
¿Cuánta proteína necesita una persona deportista?
La cantidad de proteína depende de varios factores:
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Tipo de ejercicio
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Intensidad y duración
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Objetivo (mantener, ganar músculo o perder grasa)
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Peso corporal
Recomendación general
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Persona sedentaria: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal
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Persona activa o deportista: 1,2 – 2,2 g/kg
Proteínas según el tipo de ejercicio
1. Ejercicio de fuerza (pesas, crossfit, calistenia)
Este tipo de entrenamiento es el que más proteína requiere.
Cantidad recomendada:
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1,6 – 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
Ejemplo:
Una persona de 70 kg necesitaría entre 112 y 154 g de proteína al día.
Objetivo principal:
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Ganar masa muscular
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Mejorar fuerza y recuperación
2. Ejercicio de resistencia (running, ciclismo, natación)
Aunque no busca hipertrofia, la proteína es clave para evitar la pérdida muscular.
Cantidad recomendada:
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1,2 – 1,6 g/kg
Objetivo principal:
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Mantener masa muscular
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Favorecer la recuperación
3. Deportes mixtos (fútbol, baloncesto, pádel, tenis)
Combinan fuerza, resistencia y explosividad.
Cantidad recomendada:
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1,4 – 1,8 g/kg
4. Personas que hacen ejercicio para adelgazar
La proteína es clave para perder grasa sin perder músculo.
Cantidad recomendada:
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1,6 – 2 g/kg
Además, las proteínas aumentan la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
¿Cuándo tomar proteínas? El timing importa
Proteínas después del entrenamiento
Es el momento más conocido (y con razón).
Ventajas:
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Acelera la recuperación
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Estimula la síntesis muscular
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Reduce el catabolismo
👉 Ideal tomar proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
Proteínas antes de entrenar
También puede ser útil, sobre todo si entrenas en ayunas o pasan muchas horas entre comidas.
Beneficios:
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Reduce la degradación muscular
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Mejora el rendimiento
Distribución diaria de proteínas
Más importante que un solo momento es repartir la proteína a lo largo del día:
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Desayuno
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Comida
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Cena
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Snacks o post-entreno
👉 Lo ideal es 20–40 g de proteína por comida, dependiendo del peso corporal.
Proteínas naturales vs suplementos
Fuentes naturales de proteína
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Huevos
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Pescado
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Carne magra
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Legumbres
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Lácteos
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Frutos secos
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Quinoa
¿Son necesarios los suplementos de proteína?
No son obligatorios, pero son prácticos cuando:
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No llegas a tus requerimientos diarios
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Tienes poco tiempo
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Entrenas con alta intensidad
👉 El suplemento no sustituye una buena alimentación, solo la complementa.
Errores comunes con la proteína
❌ Pensar que “más proteína es mejor”
❌ Consumirla solo después de entrenar
❌ Descuidar el resto de macronutrientes
❌ No adaptar la cantidad al tipo de ejercicio
Conclusión: la proteína, tu aliada para rendir mejor
Las proteínas son fundamentales para cualquier persona que haga deporte, pero su consumo debe estar adaptado al tipo de ejercicio, objetivo y peso corporal.
👉 No se trata de tomar más proteína, sino de tomarla bien: en la cantidad adecuada, en el momento correcto y con una dieta equilibrada.
